美肌も痩せ体質も！？睡眠改善で効果テキメン！良眠のススメ９カ条

さて、今回は睡眠についてです。

毎日ちゃんと寝られてますか？

『当たり前でしょ。寝なきゃ死んじゃうんだから、毎日ちゃんと寝てるって！』

と、怒られそうですが。

きっとこの記事を読んだあと、あなたはこう言います。

『毎日ちゃんと寝られてなかったわー』と。

できるだけ分かりやすく説明するね。あ、手っ取り早くまとめを最初に載せとくわ

正しい知識で効果バツグン！スタディ……あん…ど……グーグー

あらら。寝ちゃった……気を取り直して！スタディ＆グッドスリープ！

まとめ

寝るってどんな状態？なにが大事なの？

まず、初めにこれだけは絶対に知ってほしいんです！

眠って最初の９０分が一番深い眠りだから超大事！

しかも最初の９０分が崩れると睡眠全体の質が落ちるんですって！

そもそも眠っている状態ってどんな状態かっていうと、

『ノンレム睡眠』と『レム睡眠』が交互に繰り返されている状態のことなんです。

下にまとめたのでご覧あれ！

【脳を休めるノンレム睡眠】

【カラダを休めるレム睡眠】

「おーけー、ノンレムとレムについては理解した

で、実際寝ないことによる影響ってどんなの？」

ってことでまた羅列

・集中力低下

・太りやすくなる

・病気のリスクが上がる

・肌のトラブルが起きやすい

・精神が不安定になる

・ありとあらゆる代謝が落ちる

ざっと並べただけでもこれだけあります。

上に並んでいる影響って、なんとなーく知ってたりイメージがつきやすいモノじゃないですか？

でも、羅列してみると改めて睡眠が健康にすっごく大切なことお分かりいただけるかと。

寝る前にベッドでスマホ見て、つい夜更かししちゃうんだよねぇ

それは良くないね

でも大丈夫！昼寝してるし、休日は寝だめしてるし

そのパターンは絶対だめ！このあと解説を読めば、なぜダメかわかるよ

『ぐっすり』って何て気持ちイイ言葉なんでしょう！ 正しく睡眠をとるコツ。

睡眠の研究ってどのくらい前からあるか知ってます？

最初の睡眠に関する報告からは約１００年。

レム睡眠が発見されたのは１９５３年と意外と最近です。

ですから、そのぶん進歩もすさまじく色々な説が出ては消えたりしていきます。

その中で、現時点で「どうやら正しそうだ」といわれているものをご紹介します！

①寝る前のカフェインを避ける

カフェインが脳を覚醒させるのは周知の事実。

じゃあカフェインってどれだけの間、効いてんの！？って思いますよね？

カフェインの持続時間は８～１４時間。

「は！？朝イチ以外はコーヒー飲むなってか？」と聞こえてきそうですが……。

口から摂取したカフェインが最大血中濃度となるのは３０～４５分後、

そして半減期は４～５時間程度ということです。

完全になくなるのは８～１４時間後ですって！

出来れば夕方以降のコーヒーは控えたほうがよさそうです。

②寝る前のお酒もなるべく控える

睡眠ってのは脳幹下部ってとこの神経細胞によって起こる神経活動です。

神経伝達物質であるセロトニンが睡眠の開始と徐波睡眠の調節を行い、

ノルエピネフリンがレム睡眠を調節して覚醒を促す作用があります。

アルコールは、このような神経伝達物質に作用して睡眠に影響します。

つまりアルコールは良眠を妨げるってこと！

ただ、「アルコールは禁止といわれてもー。昼から飲むわけにもいかないしー」ってなりますよね。

つらい！分かります分かります。

そんなあなたに朗報です！

少量のアルコールならOKという偉い教授もいます！

まぁ、ダメだっていうセンセイも居らっしゃるのでなんとも言えませんが……。

少なくとも大量の飲酒は避けたほうが無難そうです。

③睡眠９０分前、４０℃のおフロに１５分間入浴する

これは深部体温が関係しています。

深部体温が上がり、手足から熱を放出して体温が下がっていく。

このときに人間は眠くなっていくんです。

そして、深部体温を手っ取り早く上げるのは

４０℃のお湯で１５分の入浴が効果的。

入浴後、カラダは９０分程度かけて熱を手足から放出していくんですが、

これによりスムーズに入眠できて深い眠りを獲得できるってわけなんです。

このとき注意点が一つ。

女性に多いかと思いますが、就寝時の手袋や靴下はＮＧです。

熱が放出されるのは手足から。それを妨げてしまうことになりますので。

④寝る前はスマホやテレビのシャットダウンする

ブルーライトが人体に及ぼす影響に関してはまだまだ議論の余地がありそうですが、

スマホやテレビの音や光が脳にとって刺激になることは間違いないそうです。

内容によっては興奮状態になったりして安眠を妨げます。

寝る前にyou tubeで嵐のライブ映像見て、ついつい関連動画で韓流アイドルみて、

結局ジャスティンまで流れる。

そんな『世界イケメン万博inマイベッド』した経験ありませんか？

寝られるかっつーの！寝られるかっつーの！！！

全部イケメンのせいだ！

ぜんぶ……夏の……せいだ。

⑤寝る時間と起きる時間の習慣化する

朝の目覚ましを設定している人は多いと思います。

でも睡眠っていうのは起きる時間だけじゃなく、寝る時間も習慣化することがスンゴク大事！

寝る時間を決めておくと、

その時間には体が寝るモードになってスムーズに入眠デキちゃうんですって！

そのためになにするかっていうと、

寝る時間と起きる時間を決めて両方にアラームを設定するのが有効なんです。

ついつい夜更かしで睡眠リズムが狂いがち私たちですが、

一定期間この「寝る時間決め決めの術」を続けると自然と決まった時間に眠たくなってきます。

しかも、うまく習慣化できれば、イレギュラーに睡眠時間が遅くなった日でも、

ふだん寝てるであろう時間に寝てなくても睡眠ホルモンが出ていたなんて報告もあるようです。

おいしい！おいしすぎるんだってばよ！

⑥目覚ましのかけ方を工夫する

これ、ワタクシ的にいちばん「考えたヒト天才すぐるぅ！」ってなった発明です。

睡眠ってのは経過するにつれてレム睡眠とノンレム睡眠の間隔がどんどん短くなるらしいんですが、

入眠して６～７時間経つと、レム睡眠とノンレム睡眠の間隔が２０分くらいになるんですって！

だもんで、

すると良いんだそうです。

皆さん分かっているでしょうが、いちおう解説すると

まず冒頭でお話しした通り

【レム睡眠】＝起きやすい　【ノンレム睡眠】＝滅多なことじゃ起きない

なので、一回目のアラームが鳴るとき、あなたがレム睡眠かノンレム睡眠か分かりませんが、

「小さい音で短く鳴るアラーム」をかければ【レム睡眠】なら起きるし

【ノンレム睡眠】なら気づけません。

そして、二回目のアラームでは仮に一回目のアラームの時【ノンレム睡眠】中だったから

起きられなかったとしても、２０分経って【レム睡眠】に切り替わっているはずなので

気持ちよーく起きられるという寸法です！

こりゃすごい！

⑦寝室で寝る以外しない

ベッドルームが寝る部屋と認識するとパブロフのわんわん的に入眠しやすくなるんですって。

ですから、とにかくベッドルームでは寝る以外の事はしない！これも大切です。

⑧寝だめに頼らない！というか人間は寝だめなんて出来ない！

たまーに、「来週忙しそうだし残業で寝られないだろうから、土日で寝だめしておこう」

なんて話聞きますが、これ意味ない！無駄無駄無駄無駄ーー！！！！

そもそも人間のカラダって寝だめ出来るようになってないんですって！

だからって仕事なら仕方ないことも。

せめて①～⑥までの記事を参考に、良質で深い睡眠をとるように工夫してみてください！

⑨起きたらまず日光を浴びる

なんとなーく起きてなんとなーく出勤してませんか？

それだとナカナカ体内リズムが正常にならないんです！

人間のカラダっていうのはホルモンやら自律神経やら総動員して

　体内リズムを保とうとしています！

そんなカラダの調整機能を助けるのが日光。

平日も休日も同じ時間に起きて日光を浴びましょう！

体内リズムが整って、驚くほどすっきり目が覚めます！

まとめ