産後おもったよりお腹が凹まず、気分だけ凹んでいるママ多いです。
実際私も3人産んで「おいおい」ってなりました
服の選択肢が減るわ減るわ。
体形ありきで服買うのって、すんごいストレスなんですよね
あれ、産んだはずなのにお腹がへっこまないけど
まだ何か入ってるっけ？って思いました。
特に三人目産んだ時がひどかった！半年たっても戻らない……
そこで、１０年以上の臨床経験で培ったバックボーンと
ほとばしる服への購買欲をモチベーションに勉強しました！
そこで導き出した結論は
・腹筋運動をするにも『産後の状態を考えた種目』を行う
・トレーニングは『産後の状態を考えた順番』で行う
です！
特に腹直筋(シックスパックのやつ)が左右に開いている状態を念頭において
それを改善していくためには何が大事か……。
答えは腹横筋でした！
この筋肉を効果的に鍛えることができればぽっこりお腹とサヨナラできますし、
産後の腰痛も軽減することができます。
間違えたトレーニングをすると、悪化するリスクもあるので要注意です！
ぽっこりお腹を治したいのはどこのママもおんなじだね
お腹の筋肉が弱いなら腹筋しなきゃと思っちゃうよね・・
効果的な腹筋のやり方を覚えれば改善もはやいのよ
早く戻るならそのほうがいいね！
今日もスタディ＆トラーイ♪
この記事で分かる事
・ 腹直筋解離を治すための運動方法がわかる
・ ぽっこりお腹改善のための運動方法がわかる
産後ママの腹筋がどうなってるか、知ってますか？
妊娠後ママのお腹はどんどん大きくなり臨月には子宮の容積は１００倍、
重さは8キロ近くになるんです。
そのおもーいお腹を
前からささえているのが『腹筋群』
下から支えているのは『骨盤底筋群』です。
骨盤底筋群に関してはリンクをどうぞ！
そして腹筋群は層になっているんですが、そのの中で一番手前にあるのが腹直筋という筋肉です。いわゆるシックスパック！
左右の腹直筋の間には白線という筋膜繊維があります。
でも臨月のママのお腹では骨盤全体が出産準備のために緩んできたり、
筋肉が伸ばされてしまうために白線部分から左右に分かれてしまうんです。
そうなるとお腹に力が入りにくくなったり、
それによって腰痛や恥骨痛など痛みがでてしまう事もあるんです。
とくに腹直筋離開になりやすい人として挙げられるのが
・2回以上出産している人
・35歳以上の高齢出産
・巨大児の妊娠、出産
・双子以上の妊娠、出産
などがあげられます。
ただ、これに該当しなくてもなる人が多く、ある研究ではママの80～90％がなるといわれています。
本来ならば子宮が元に戻るのに伴って腹直筋離開も改善していくんですが戻りが悪い方も多くいるんです。
そうなるとお腹にしっかり力がはいりにくくなるだけでなく腰全体の安定性が下がってしまう事で腰痛や恥骨痛、仙腸関節痛などいろいろな部位に痛みがでることがあるんです。
40～50代になってからも塞がらずに開いたままの人も時々います。
この腹直筋離開した状態でカラダを起こすような腹筋運動をしてしまうと、さらに離開が進みます
そこで腹横筋の出番です。
腹横筋はコルセットのような働きをするので、お腹を締めて解離している隙間を埋めてくれるんです。
さらに腹横筋は腰の安定性も高めてくれるので腰痛・恥痛などの疼痛軽減にもつながるのです。
他にもコルセット筋と呼ばれているくらいなので腹筋群が緩んでしまって抑えきれなくなった内臓もきちっと収めてくれるのでぽっこりお腹改善にとっても貢献してくれるんです！
腹直筋離開のチェック方法
- 仰向けになりおへそのすぐ下に指をあてる
- 頭を軽く持ち上げ、お臍を覗き込むようにして腹筋に力をいれる
- その時に指が2本以上入ったら腹直筋離開の可能性があります
ぽっこりお腹改善のための運動方法
ドローイング
・仰向けになり息を吐きながらお腹を凹ませる
・凹ませた状態をキープ 最初は10秒をめざしましょう
プランク（産後3週以降）
・うつ伏せになってカラダが一直線になるようにお尻を持ち上げる
・その状態をキープ 最初は10秒を目指す
キャット＆ドッグ（産後3週以降）
・四つ這いになって背中をそらせる
・息を吐いてお腹を凹ませながら背中を丸める
運動は痛みがなく無理のない範囲で行ってくださいね
子育ても大変だけどママの体も大事だからね
産後3週間は運動はだめだからドローイングまでにしておいてね
まとめ
・上体を起こすような腹筋運動は余計開きを拡大してしまう事もある
・ぽっこりお腹改善の為に必要な運動は ドローイング、プランク、キャット＆ドッグ
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