ダイエットや筋トレでボディメイクをしようとしている方は絶対に知っておきたい基礎代謝。
基礎代謝とは心身ともに安静な時、なーーんもしなくても必要とされる必要最小限のエネルギー代謝量のこと。
１０代をピークに減少し始めるんですが、これが「年とるとすぐ太るし痩せづらいのよねー」の一因です。
そして、この基礎代謝
実に６０％はたった三つの臓器が占めます
その臓器とは筋肉・脳・肝臓！
要はどのくらいカロリーを消費するのかということなんですが、それぞれだいたい20％ちょっとずつ消費してます。
（ここらへんは文献によってもだいぶ違いますが、いちおう厚労省のe-ヘルスネットより）
そしてこの三つの臓器のうち容量増やせるのは筋肉のみ！
つまり、どういうことかというと……。
お察しのいい皆様のこと。
みなまで言うんじゃないよ！とお思いでしょうが、あえて言わせてください。
「筋肉を増やせばなーんもしなくても消費されるカロリーが増える！！」
あれ？ちょっと待ってください。
基礎代謝が大事なのも分かったし、筋トレすれば増えるのも分かった。
でも、じゃあどうやって自分の基礎代謝ってわかるの？
ってなりますよね？
今回は基礎代謝の基本から基礎代謝の計算方法までを詳しく解説していこうかなんて思ってます。
これこれー！これですよ！これを待ってた。
どんだけ嬉しいこと言ってくれるんだっつーの！
自分の基礎代謝と摂取カロリーのバランスを見れば、
イメージ通りにカラダを作れる！
そのとーり！今回の記事はそこらへん解説するね
今日もスタディ＆トラーイ
基礎代謝って何？もっかいおさらい！
最初に触れましたが、何にもしなくても消費される必要最小限のエネルギー代謝量のこと。
ここら辺は知ってると思いますが、なんで減っていくか知ってますか？
それは人間は生命活動を維持するために心拍や呼吸・体温の維持などをずーーーっと、行っているからです。
基礎代謝の多い人、少ない人
ずばり
筋肉が多い若い人=基礎代謝量多い。
脂肪の多い中高年=基礎代謝量少ない。
これです。
何となくイメージつきますよね。
もう少し具体的に言うと、
基礎代謝量は年齢・性別が同じであれば体の表面積にほぼ比例します。
ただ、体表面積を測定することは難しいので、近似値として体重当たりの基準値が広く用いられています。
では体重の重い人と軽い人が同じだけの活動をすると、どうなるか。
これも想像しやすいかと思いますが、重い人が基礎代謝量が多いんです。
要はでかい人重い人は基礎代謝大。
ってことなんですが、ここで一つ注意点。
脂肪のエネルギー代謝が筋肉のエネルギー代謝よりも低いので、肥満体質の方は体が大きくても基礎代謝が低くなりがちです。
だからこそ筋肉が必要なんです。
男性のほうが基礎代謝が大きいのもこの筋肉量が要因です。
そして、もう一点の要因が年齢。
これも想像つきますよね。
通常、基礎代謝量のピークは10代。
そこからはひたすら低下します。
つまり、20代以降は基礎代謝を”意識して上げる”ようにしなくてはいけないってことなんです。
参考：厚生労働省厚労省のe-ヘルスネットより
じゃあ、計算式。いってみよー！
はい、どーん！
①ハリス・ベネディクトの計算式（日本人用）
こちらは欧米人用に作成されたものを日本人向けに改良したものです。
男性
66+13.7×体重+5.0×身長－6.8×年齢＝基礎代謝量
女性
665.1+9.6×体重+1.7×身長－7.0×年齢＝基礎代謝量
自動計算式はこちら
②厚生労働省で採用された、基礎代謝の計算式
基準値は毎年改定されるので、その年毎に数値が変わる事があります。計算方法は以下になります。
基礎代謝基準値×体重＝基礎代謝量
ネット上で計算できる基礎代謝量測定ツールと違い、身長が求められていません。その為、別々の人間が測定し、お互いの身長に差があっても体重が同じなら同じ数値が算出されてしまいます。
③国立健康・栄養研究所の計算式
男性
((0.1238+(0.0481×体重)+(0.0234×身長)-(0.0138×年齢)-0.5473×1))×1000/4.186＝ 基礎代謝量
女性
((0.1238+(0.0481×体重)+(0.0234×身長)-(0.0138×年齢)-0.5473×2))×1000/4.186＝ 基礎代謝量
参考文献（下記のホームページで自動計算も可能です）
アプリでも基礎代謝を測定できるものもあるので活用してみてもいいかもしれません。
まとめ
以上が基礎代謝に関してのあれこれでした。
基礎代謝を計算し、摂取カロリーをコントロールすることはダイエットの第一歩になると考えます。
大事なのは一つの指標じゃなく、複数の指標を使うこと！
学んで効率よく体を作りましょう！
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