食事制限でダイエットしてるあなたも、これからしようとしているあなたも！
筋トレしないなんてもったいない！
食事制限と筋トレは掛け算なんです！
この記事では効果的にスタイルを良くするための下半身筋トレを６つ紹介します！
医療従事者＆トレーナーがわかりやすく説明するね
正しい知識で効果バツグン！今日もスタディ＆トライ！
①家の中でできる下半身筋トレのやり方がわかる！
②下半身筋トレをやると、なぜ効率よく痩せるかわかる！
③スタイルが良くなる以外の効果がわかる！
今回は下半身の筋トレね
他の筋トレよりもキツいイメージあるよね
確かに、ちょっとキツいわよね！でも、大きい筋肉を同時にたくさん使うからカロリー消費は激増よ！あとで詳しく解説するわね
【１】下半身自重筋トレのやり方とコツ
ここでは、具体的なやり方を解説していきます。
筋トレと筋トレの間はインターバルで３０秒あけてやってください。
やりはじめの時期はキツいけど、２～３週間で段々慣れてきますよ♬
さらにドローイングをしながらやると効果大！より正しいフォームで、より筋肉に効きます！
１.太ももってナゼ『太』が前提なんでしょう？ふとももの筋トレ
①引き締まれ我が太ももよ！（ノーマル）スクワット
はい、スクワットが最強です！
なぜならスクワットは太ももを引き締めるだけじゃなく、背中や腹筋、ふくらはぎetcを
まとめて鍛えられるお得なパック商品なんです！
何なら筋トレをあまりやったことない人は、とりあえずこれだけでもいい！
この後の記事すっ飛ばしてもいい！
いや、やっぱ読んでください！
【基本姿勢】
・足を肩幅に開いて膝を少し曲げる。つま先も少し開く。
・背筋を伸ばして上体をちょびっとだけ前に倒す。
・手は頭の後ろか、キツければ手を前でもOK。
【やり方】
１．息を吸いながらゆっくりと一番きついところまでお尻を下げていく
２．１秒間止める！
３．息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる
４．15回×３セットを目安に繰り返す。※セット間の休憩は30秒
・絶対に背中を丸めない！あなたの背中は板になる
②股ズレなんかするもんか！内ももの筋トレ、アダクション！
内ももって、気になりますよね。夏場なんかムれるし股ズレするし。
ぶっちゃけ、これ自体はダイエットで脂肪を減らすのが一番効果的なんですが、
それだけだとスタイルアップにはなりません！
内ももにある何種類もの筋肉を鍛えて脂肪とか皮膚とか引っ張りあげましょ！
【基本姿勢】
・平らな床の上に横向きに寝る
・上側の脚を曲げて地面につける。
・下側の手は肘を床に付いて身体を支えます。下側の足は真っすぐ伸ばしておく。
・久々の実家感が出れば、とりあえずＯＫ
【やり方】
１．下側の脚を伸ばしたままゆっくり天井に向けて上げていく
２．限界まで上げたらゆっくり元に戻す
３．左右15回×３セットを目安に繰り返す。※セット間の休憩は30秒
・もう一度言う！絶対に反動をつけない！いいか！！絶対にだぞッ！
・もしあなたがスカートを穿いていたとしたら人前ではやらないほうが吉。
・筋トレで引き締める＆ダイエットで全身痩せ＝内ももにスキマできる！
２.キュッと上がったオシリを作る！お尻の筋トレ
③デカ尻タレ尻さよならフォーエバー！ヒップリフト（ショートブリッジ）！
一番鍛えたいのは『大殿筋』。名前の通り大きい殿部（お尻）の筋肉です。
上の画像を見てわかるようにお尻を包んでます。
ほら、コレ鍛えれば引き締まりそうな気がしません？
【基本姿勢】
仰向けに寝て、膝を立てる。
手は地面に置く（余裕なら腕を組んでやってみる）。
【やり方】
１．膝から肩まで一直線になるように、腰を持ち上げ５秒キープ。
お尻をキュッと締めて、筋肉を意識する。
２．床スレスレまでゆっくりとお尻を下ろす。
３．左右1５回×３セットが目安。
・余裕ならペットボトルやダンベルをお腹に乗せる。
・お尻をツらないように回数とセット数を調整しましょう！
・最近あなた、昔のデニム入らなくて泣きましたよね？
思い出しました？大丈夫、我慢できます。
④ついでにもう一つお尻の筋トレ！バックキック！
これも大殿筋メインの筋トレ。さっきのヒップリフトで物足りなさを感じたら、ぜひ！
【基本姿勢】
・四つ這いになる
・胸を張って背中を真っすぐか少し弓なりにする
・片方の足をピンッって後ろに伸ばす
【やり方】
１. 片足を伸ばしたまま出来るだけ上に持ち上げる
２. ゆっくりと足を床スレスレの位置まで戻す
３．左右１５回×３セットが目安
・体勢がブレやすいので注意！体幹にも力をいれて、ブレ補正！
・足を上げる時に勢いをつけすぎると腰を壊すことも。
力加減は様子を見ながら。
⑤骨盤ちっちゃい言われたーい！ヒップアブダクション！
お尻の後ろはわかったけど、横はどーなの！？
ヨコ幅なんとかしたいんだけど！というあなた！コレやってみてください！
【基本姿勢】
・横向きで寝て、鍛えたい方の足を上にします。
・少し体を前に倒して、キモチすこーし足を後ろにする。
・もう何もしたくないときに取るポーズ。
【やり方】
１．上側の足を伸ばして上にあげていく。30～45°ぐらいまで。
２．あげたところで２秒キープ！
３．ゆーっくり、おろーす
＊左右１５回３セットを目安にキツいギリギリのラインであなたのさじ加減で。
・とにかくフォーム！一回一回を噛みしめて！
３.ここが引き締まると脚長効果！ふくらはぎの筋トレ
⑥技じゃないのよ！カーフレイズッ！
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉をまるっと鍛えられます。
地味だしキツいし飽きやすい筋トレですが、やればやるだけ引き締まっちゃうんです。
【基本姿勢】
・肩幅で立つ
・背筋を伸ばし前を見る
・足の前の方に体重をかける
【やり方】
１．基本姿勢のまま、ゆっくりとかかとを上げる
２．できるだけ高く上げたら、1秒止める
３．ゆっくりとかかとを下ろす
４．はじめのうちは２０～３０回×３セットを目安に。
・いい姿勢を保つ
・前を見る！常に前を見る！前を見て生きていきたい。
・できるだけゆーーっくり
・さっき２０～３０回て言うたけど、コレやりすぎるとツるかも。
筋トレ中にツらなくても朝方ツるかもしれへん。
せやから初めのうちは１０回くらいがいいかもしれん。
【２】何でダイエット中に下半身筋トレがおすすめなの？
②筋トレをした後も一定時間、脂肪が燃え続けるから。
③大きい筋肉を使うから。たくさんの筋肉を使うから。
④筋肉が下半身を引き締めるから。
①筋肉が増えると代謝アップするから。
これはだいたい想像つきますかね？
筋肉が増えると、それだけ栄養が必要になります。燃費の悪い車みたいなものです。
②筋トレをしたあとも一定時間、脂肪を分解しつづけるから。
コレはじめて聞いた人もいるかもしれないですね。
理由をざっくり解説します。
がんばって筋トレすると私たちのからだは成長ホルモンを出します。
そしてこの成長ホルモンは【脂肪分解作用】が強いという特性をもってます。
だからなんだと。なんなんだと。
ここから大事です。
ふだん私たちの体は『外から取り入れた糖』を燃料として動くんですが、
筋トレ後に成長ホルモンの分泌が終わっても、その後6時間は
『体に蓄えられた脂肪』を燃料にして体が動いてるんです。
つまり、『脂肪がずっと燃えてる！』。
なんてこったい。
もう一度いいます。
『脂肪がずっと燃えてる！』ということになるんです！
キーープ バーニングッ！センキュー！
③大きい筋肉を鍛える！たくさんの筋肉を鍛えるから！
大きい筋肉＝消費カロリーも大きい。です！
④たくさんの筋肉を使うから。
まぁ、これは下半身筋トレに限らずなんですが、
ジムとかでマシンを使ったトレーニングとかよりも、
自分の体重でやるトレーニングは想像よりたくさんの筋肉を使います。
例えばスクワットは太ももの大腿四頭筋以外にも、
腹直筋、腹横筋、広背筋、殿筋群などなど、全部挙げるとめんど……
④筋肉が下半身を引き締めるから。
筋肉量が少なく、脂肪が多いと肉の重みで垂れてダルンダルンのブヨブヨになります。
怖いですねー。
筋肉が付くと筋肉の適度な緊張で脚全体が引き締まり、
スタイリッシュな体型に仕上がります。
その証拠に多くのモデルさんが筋トレを取り入れているんです。
パーソナルトレーニングの需要メッチャあります。
【３】スタイルが良くなる以外の効果もいっぱい！
まず、筋肉がつくと痩せやすくなります。
カロリーをたくさん使う体になっちゃうんです。
なぜなら下半身の筋肉は、ナント全身の約70％！
つまり、下半身の筋肉量がふえれば、自然と基礎代謝も上がってくるという
ワケなんです！だから痩せる！
あとは筋トレすると成長ホルモンがでて、肌も綺麗になりますし、
疲労によって睡眠の質は上がるし、からだが疲れにくくもなるんです！
それだけでもいいことずくめですが、ここから先は未来への投資の話です。
・歳をとっても歩ける体を作れる
・関節の変形を防げる
これ、いま言われても実感ないかも。
でも６０代以上の方の悩みに骨がもろい、歩けない、関節痛い、が本当に多いんです。
ここらへんは近いうちに、くわしく解説できればと思います。
スタイルよくするためにエクササイズしてたら、健康になるしキレイになるし、
いつの間にか未来の自分も健康になるなんて、おトクすぎません！？
どんどん貯筋しましょう！
【４】超絶ざっくりまとめ
・全部やらなくてもいいし、回数とか減らしてもいいから
やれる範囲でやってみる
・下半身筋トレは、いいこといっぱい。夢いっぱい
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