ダイエットをしているあなた！
シックスパックを手に入れたいあなた！
ギュインギュインにくびれたウエストを手に入れたいあなたにも！
はい！というわけで、やってまいりました体幹の筋トレ。
そして、その中でも最初にご紹介したい【プランク】です！
さて、みなさん。
くびれたウエスト、憧れますよねぇ。
その憧れを現実のものへしましょうよ！
食事によるダイエットと組み合わせるとさらに効果抜群です！
Ｔシャツどころか水着にも自信がつく。そんなカラダを手に入れましょう！
この記事で分かる事
・基本的なプランクのやり方とバリエーション！
・プランクって一体なにに効くの？
医療従事者＆トレーナーができるだけ分かりやすく説明するね
正しい知識で効果バツグン！今日もスタディ＆トライ！
永遠のテーマ。それは、くびれ
どうしたの？遠い目をして、何かあった？
私、産後にブヨブヨポッコリお腹で激萎えした思い出が
苦労してたもんねぇ
プランクの種類は本当にたくさんあるけど、
まずは基本的なものを紹介するわね
そのうち他のプランクも紹介します
①厳選！基本のプランクをご紹介
【１】ぶっちゃけ最初はこれだけでOK！プランク （フロントブリッジ）
研究者によってはいわゆる普通の腹筋運動よりも安全で、効果が高いと言います。
とにかく参加してくれる筋肉の多いこと多いこと。
効率よく広範囲に鍛えてくれます！
あれ？
アタシお腹引き締めようとしてただけなのにバストアップしてるし背筋も伸びるし！
カラダを動かしやすくなった気がする！なんで？なんでなの？！ってなります。
・肘つきプランク （難易度★☆☆）
【やり方】
１．うつぶせの状態から腕を床について、カラダを持ち上げる
２．肘が肩の真下になるよう調整して、カラダ全部ピーンと真っすぐ！
３．フォームが崩れないように、ひたすら耐える。
４．１分×３セットくらいを目標にやるけど、
最初は５秒でも１０秒でもいいから限界まで保つ！
・ハイプランク （難易度★★★）
【やり方】
１．うつぶせの状態から掌を床について、カラダを持ち上げる
２．手が肩の真下になるよう調整して、カラダ全部ピーンと真っすぐ！
３．フォームが崩れないように、ひたすら耐える。
４．１分×３セットくらいを目標にやるけど、
最初は５秒でも１０秒でもいいから限界まで保つ！
【２】これもキツいぞ！サイドプランク
これ、やってみれば分かりますが
わき腹だの何だのとカラダの横側をモロに刺激してくれるニクいヤツです。
効かせたいところにスッゴク効いてる気がするんですの！
・膝つきサイドプランク （難易度★☆☆）
【やり方】
１．自堕落にテレビを見る姿勢で横向きになる。周囲を油断させておく。
２．膝を曲げておく。
３．そこから突如、膝をついたまま肘で体を浮かせる。
肘は肩の真下になるようにセット。
だらしない姿勢からイキナリ筋トレを始めることで、
周囲の人は『おそろしい子！』と白目でおののく。
４．まさかのサイドプランクを始めたあなたは頭から背骨全てが
一直線になるように保つ。保ち続ける。
５．耐えられるだけやればいいと思いますが、
最終的には60秒×3セットが出来るよう練習してみてください
・ノーマルサイドプランク（難易度★★☆）
【やり方】
１．横向きの状態から肘をつき、体を浮かせる。
肘は肩の真下になるようにセットする。
２．頭から背骨全てが一直線になるように保ち続ける
３．５秒でも１０秒でもいいので限界までやってみましょう。
最終的には６０秒×３セットを目指します。
・ハイサイドプランク （難易度★★★）
【やり方】
１．横向きで、肘を伸ばしたまま掌をつき、体を浮かせる。
手は肩の真下になるようにセットする。
２．頭から背骨全てが一直線になるように保ち続ける
３．５秒でも１０秒でもいいので限界までやってみましょう。
最終的には６０秒×３セットを目指します。
【３】そして天地がひっくり返る。リバースプランク
リバースプランクはここまでのプランクとは違い、主に背中側の筋肉を使います！
肩甲骨周りの筋肉にも普通のプランクとは違う刺激が入るし、
背骨についている筋肉にもダイレクトアタック！
背筋が伸びた姿勢を作れちゃうんです。
・肘つきリバースプランク（難易度★★☆）
【やり方】
1.上向きの状態で肘をつき体を持ち上げる
2.カラダを真っすぐにする。お尻が下がらないように注意！
3.５秒でも１０秒でもいいので限界までやってみましょう。
最終的には６０秒×３セットを目指します。
・ハイリバースプランク （難易度★★★）
【やり方】
1.上向きの状態で手をつき体を持ち上げる
2.カラダを真っすぐにする。お尻が下がらないように注意！
3.５秒でも１０秒でもいいので限界までやってみましょう。
最終的には６０秒×３セットを目指します。
②いわゆる『フッキン』だけではダメな理由
腹筋運動といえば、皆さん思い浮かべるのはアレですよね。
学校の体育とかでやったやつです。
そうです、「いーち、にー、さーん。おいソコ遅れてるぞー」とか言われながら
必死で体を起こし続けたアレです。
あれ、クランチって言います。
でも、最近はクランチだけではウエストを引き締めたり、
お腹の脂肪を落とすのに不十分だッ！という論調が出てきました。
もちろん、私もクランチを否定するわけではないです！
無いんですが、クランチにプランクをトッピング
それで効果が高くなるなら加えない手はない！
プランクの持ち味は「関節を動かさない筋トレ」
「一度にたくさんの筋肉を使う筋トレ」ってところなんです！
「関節を動かさない筋トレ」ってことは何がいいかって、
関節を動かさないから関節を痛めづらいってことなんです。
動きが少ないからフォームも崩れづらい。
「一度にたくさんの筋肉を使う筋トレ」なのでお得感が満載ですよね？
プランクは腹直筋のみならず、コルセットのようにお腹を引き締める腹横筋や
体をシェイプさせる腹斜筋。
さらにバストアップに効く筋肉や姿勢を良くする筋肉、
股関節周辺の筋肉と大小さまざまな筋肉、
インナーマッスルからアウターマッスルまで幅広く対応。
あなたの体にもきっとコミット！ってわけなんです。
特に筋トレ初心者の方にはお勧め。
体幹を作って、他の筋トレの基礎作りにぴったんこカンカンです。
ぜひ一定期間続けて効果を実感してください！
③まとめ
・キツイけどたくさんの筋肉を刺激出来ておトク。
・でもキツイ
コメント