今回は成長ホルモンについてです。
「いやいやいや！アタシ成長しきってるから！」と思いました？
これ、名前がややこしいんですが、成長期にだけ出てるわけじゃないんです！
脂肪燃焼に美肌、筋力アップなどなどメリットいっぱい！
あなたに、とーっても関係が深いんです！
しかも！しっかり寝ればドバドバ出るし
キツめの筋トレすればもっと出ます！
スタイルと肌と健康とココロ。
全てを良くするニクいヤツ。
それが成長ホルモン！
出すっきゃない！出すっきゃないんです！
そもそも成長ホルモンって何？
成長ホルモンは脳の下垂体ってところから分泌されます。
まぁ、どこから出てるかなんてあんまり知らなくてもいいことなんですが、一応。
で、じゃあ早速ですが成長ホルモンって何してん？ってところから。
成長ホルモンの働きは以下のとおりです
②代謝
③肌のターンオーバー！！！
④脂肪燃焼！！！
⑤精神の安定
などなど他にも働きはいっぱい
おいおいおい、と。
待て待て待て、と。
ヘイヘイヘイヘイ！③番さん④番さん！
ずいぶんと魅力的な言葉やないの！！
いきなりの、ザ・パワーワードやないの！！！！！
そうなんです。凄いんですよ成長ホルモンって。
よし！じゃあ成長ホルモン出すぞ！
どうしたの！？急にうずくまって
出ろっ！我が成長ホルモンよ！
うわー！びっくりした！急に立ち上がったと思ったら大きい声出して。
自分なりに成長ホルモン出してみようかと
うん。そっかそっか。じゃあ次の所で解説するからね。
大丈夫ですよー。
そんな憐れんだ目で見ないでっ！
成長ホルモンは出さなきゃ損！でもどうやって出すの？
ということで、さっそく
・睡眠しっかりとる！
・甘いもの摂りすぎない！
・ストレス溜めない！
・アミノ酸を摂る！
以上が代表的な成長ホルモンの出し方です！
もちろん、普通に生活していても出てます、成長ホルモン。好きです、すき家の牛丼。
でもですね、残念なことに何もしていないと成長ホルモンって出る量が
加齢に伴ってガンガン減っていくんです……
性差もかなりありますが、以下の感じです
１０代の成長期ごろまでがＭＡＸ。
２０代からすでに減りはじめ
３０～４０代で５０％
６０代では３０％
もう悲鳴上げそうになりますよね。
何でかって？
だって成長ホルモンは肌のターンオーバー、脂肪燃焼をしてくれるんですもの！
それが減ってくるって……。どおりで年取るとシミ・シワが増えて
太るわけですよねぇ。
ですから年齢を重ねれば重ねるほど、意識的に成長ホルモンを出す必要があるんです。
よし、そんなら出してやろうじゃないの！成長ホルモン。
何すりゃいいのさ！というあなたへ
特に【筋トレする！】と【睡眠しっかりとる】に注目してみましょう！
実はこの二つ、かなり重要なんですが、ちょっとしたコツがあります！
次の項目では成長ホルモンを出すためのコツを
具体的に解説するよー！
何となく筋トレして寝まくる！じゃ、ダメなの？
うーん。ダメってわけじゃないけど、効果的なやり方があるの。
うんうん。教えてー！
『筋トレ』で成長ホルモンを出すコツ
・特に下半身の筋トレをする。
上の２つを心がけるのがコツです。
もうちょっと詳しく解説していきます。
まず筋トレ
最大筋力の８０％程度の筋トレやるってのがスタンダードなんですが
初心者にはちょっときつい。
そこでゆっくりの筋トレです
ゆっくりとした動作の筋トレは、筋肉の中を通る血管を圧迫する時間が長くなるので、
血流を抑えた状態になります。
その結果、筋肉内が低酸素となり、代謝物需要反射というシステムが働いて
成長ホルモンが出ます。
まぁ、ここは相当マニアックなんで、覚えなくても良いと思います。
へー、そうなんだーでいいです。
繰り返しになりますがとにかくゆっくり筋トレする！ってことが大事。
シンプルでいいですよね！
そして大事なことがもう一つ。やる種目です。
色んな意見があるでしょうが、
端的に言うと、最も適しているのは『スクワット』です！
もう言い切ります！スクワットなんです！
細かいことはさておき、ザックリいうと、
スクワットは使う筋肉の数も大きさも負荷量も大きく、効果的なんです。
比較的簡単にできますし。
ある研究ではスクワットしたグループと腕立て伏せをしたグループに分け、
それぞれ筋トレ後にランニングをした際の減量効率は
スクワットのグループに軍配があがったとあります。
これには成長ホルモンの関与が示唆されているということです。
ぜひ、ゆーっくりと一回一回時間をかけたスクワットを行ってみてください。
ちなみに、サラっといいましたが、
減量には筋トレと有酸素運動（ランニングとか）を組み合わせるとより効果的です。
何故なら、筋トレは成長ホルモンが出ることで脂肪を「分解」し、
有酸素運動は分解した脂肪を「燃焼」させるからです。
減量目的の場合、この順番を逆にしないように注意しましょう。
もっと言うと、筋トレと有酸素運動の間の時間は
２０～１２０分を目安で、なるたけ短いほうが吉！
書いてたらちょっと複雑になったからまとめね
・筋トレして成長ホルモン出した後は有酸素運動をやると
脂肪が「燃えやすい」
・筋トレと有酸素運動の間の時間は２０～１２０分を目安
『睡眠』で成長ホルモンを出すコツ
睡眠と成長ホルモンの分泌は深―く関連してます。
成長ホルモンは一日を通してで出たり出なかったりを繰り返しています。
これをパルス状に分泌されるとかっていうんですが、特に睡眠中にすんごい出ます。
若年男性では1日の分泌量の約60〜70％が，
若年女性では5割未満が睡眠中に分泌されます。
けっこう睡眠中の割合占めてますよね。
そして睡眠中でもドバっと出てるタイミングがあります。
それは寝てから、９０分くらいまで。
イチバン大事にしたい睡眠のタイミングですので睡眠の質にこだわりましょう！
もちろん、かといって短時間睡眠でいいわけではなく、
少なくとも７時間程度は寝てください。単純に体も休まりますし。
さらに言うと。というか、こればっかりはどうにもできないんですが、
年齢と性別で差があるんです！
ショックですねー。
特に年齢が影響強いのは男性で、５０歳以降は睡眠に関連する成長ホルモンは
無くなるんですって！無くなるって……おいおい。
ちなみに女性は閉経後徐々に減っていくそうです。
まとめ
・成長ホルモンは筋トレと睡眠次第で増やせる！
・筋トレで成長ホルモン出る→脂肪分解→有酸素運動
→分解された脂肪燃える→うれしくなる→小躍りする
・質の良い睡眠で成長ホルモン出る。最初にメッチャ出る。
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