さて、食欲に関して後半戦です。
前半戦では食欲ってなんだ？ってところから
①早食いしない
②太りすぎない
③好きなものを食べ続けない
という３つのポイントをご紹介しました。
これにはホルモンが関わっていたり血糖値が関わっていたり、さらには食べる行為自体が一種の依存症なんだよーってことを解説しましたね。
前編はこちら
つまり、食欲には意思とは別の見えない力が働いているってことです。
ぬーべー懐かしい。
ということで、もう少しこの見えない力についてフカボリしていきます。
後半戦は
①食欲↓ホルモンのレプチンと食欲↑ホルモンのグレリン二人の関係
②食欲に関わるホルモン第三の刺客、セロトニン
③急にきた！え、誰？黄体ホルモン
④マスオさんボーナスもらう
をお送りします。
来週もまた観てくださいねー。
じゃんけんぽんっ！
うふふふふふー。
レプチンとグレリン二人の関係
前半でレプチンとグレリンについて軽く触れましたが、もう一度簡単に復習。
まずレプチンですが、この子は脂肪組織で作られる、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わるホルモンで肥満が進むと分泌量が減ったり、効きづらくなります。
そしてレプチンとは逆に、食欲を増進させるホルモンが「グレリン」です。
グレリンは空腹時に空腹中枢を刺激することで空腹を感じると言われています。
つまり、ダイエットでは、グレリンの分泌を抑えることがポイントとなります。
グレリンの分泌を抑える方法の1つは、レプチンが適切に分泌されることです。
この2つの食欲を司るホルモンは、レプチンが分泌されるとグレリンが抑えられ、レプチンが減少するとグレリンが働いて、食欲が増すという相関関係にあります。
レプチンが過剰に分泌されないことが、グレリンの抑制にも繋がるのです。
抑制する方法は前半戦に書きましたが、脂肪組織が増えすぎるとレプチンの効き目が悪くなってくるんです。
このあともう少し対処法の具体例を書いていくね
運動を取り入れてグレリンを抑える
前章でもご紹介いたしましたが、レプチンとグレリンは相関関係にあります。
レプチンを増やすには、グレリンを抑える必要があります。
そのグレリンですが、運動を行うことでもその分泌を抑えることが出来るという研究結果が報告されています。
お腹が空いていてもグレリンが分泌されないことで空腹を感じなくなるのです。
運動強度が高いほど効果があり、運動後1時間くらい持続すると言われています。
空腹を感じたら、軽い運動をして、エネルギーも消費できれば一石二鳥！
睡眠不足は、レプチンの分泌を減らす
睡眠不足により、「レプチン」の分泌量が減り、「グレリン」が増加することが分かっています。
ある実験からですが、4時間睡眠を二日間続けただけで
食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌は減ってしまったそうです。
そして、ここ怖いとこなんですが、
逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、
食欲が増大したらしいんですねぇ。
その他の研究でも、睡眠時間が短いほど体重が多いとのデータも有り、睡眠不足はダイエットの敵だと言えそうです。
出来れば7時間程度の睡眠をしっかりとりましょう。
アルコールを摂りすぎない
まず、アルコールを摂取しすぎると安眠できませんので、睡眠中に分泌される食欲に関するホルモンの異常が見られ始めます。
また、アルコール摂取量が多い人ほど、レプチンの血中濃度が低下する傾向が見られるとの発表もあります。
さらにさらに！アルコールを取ると満腹中枢も酔っ払い、食欲が増加する傾向にありますし、外食では高カロリーなものを摂りがちに。
お酒は節度を持って飲みましょう。注意が必要です。
食欲に関わるホルモン第三の刺客、セロトニン
幸福ホルモンとも言われているセロトニンは、精神をを安定させる役割を担っています。
そして、このセロトニン。
レプチン同様、食欲を抑制するといわれています。
生活習慣などで不足してしまうセロトニンですが、満腹中枢が機能しなくなってしまい、満腹を感じなくなってしまうというから恐ろしい！
しかもさっき書いた通り精神の安定に関わります。
精神が不安定になると不眠に陥ることがあり、そのせいで食欲がコントロールできなくなることが……。
まさに負のスパイラルです。
ちなみに不眠に関わる話は以下のリンクからどうぞ。
セロトニン不足にならないためには、日光を浴び、運動を生活に取り入れ、よく噛んで食べることが大切だと言われています。
また、近年、セロトニンの低下の原因に、女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが知られるようになりました。
急にきた！え、誰？黄体ホルモン
聞いたことあります？黄体ホルモンって。
でも説明聞けば「原因はお前かー！！！」ってなるはずです。
というのも皆さん、生理前に食欲が増した経験ありませんか？
実はコレ、プロゲステロンと呼ばれる黄体ホルモンが原因だと言われています。
何故かってーと、黄体ホルモンは、排卵時に大量に分泌されるからなんです。
この作用の影響により、食欲の増進やむくみが出ます。
排卵した卵を育てるために栄養を蓄えるらしいんですが……。
とはいえ、勘弁してほしいところ。
ただ、生理を止めるわけにはいきません。
ある程度仕方のないものとして、食事内容を気を付けてみるなど工夫してみましょう。
ＰＦＣバランスに注意しながら献立をたててみるのもおススメ。
さて、今回は食欲に関するあれこれを前半と後半に分けて紹介しました。
健康的な暮らしのヒントにぜひ役立ててください。
コメント