「とりあえず、太ったから食べるのやめよ」
まぁ、そうなりますよね。
でも食べないダイエットの危険性は
でお話ししました。
ここではさらにフカボリして、食べないダイエットのデメリットとその対処法を解説していきます。
そもそも、食べないダイエットは筋肉が減るってこと知らない人もいるかもしれません。
でも筋肉が減ると基礎代謝が下がってリバウンドしやすくなるってのは結構メジャーになってきました。
タンパク質を摂れば筋肉減りづらいよーなんてことも最近分かってきましたので、これを読んで理解を深めてください！
こないだの食べないダイエットの補足と言うか、フカボリというか
トピックス的にまとめてみたよ
これは長期的に理想のスタイルをキープするためにはマストな知識
健康にもすんごく大事だよね
なるべくかみ砕いて解説するね
今日もスタディ＆トラーイ
筋肉が減っちゃう
最近は極端な糖質を減らしたり炭水化物の摂取制限を推奨する機運が高まっている気がします。
が、しかし！これ落とし穴があるかも。
なぜなら、エネルギーを制限したダイエットは脂肪とともに筋肉も落ちちゃう可能性があるからなんです。
本当に筋肉減るの？
炭水化物の摂取量を減らす低炭水化物ダイエットをすると、たしかに体重は減りますが、脂肪量だけでなく筋肉量も減る可能性があります。
フロリダ大学のクリーガーさん達は、たーくさんある研究を分析し、炭水化物を制限したダイエット群では減った体重の２５％は『体脂肪以外』のものが減ったと結論付けました。
体脂肪以外のもの。いわゆる除脂肪体重の増減は水分量や筋肉量の増減とされるので、筋肉が減ることが示唆されました。
何で筋肉減るの？
筋肉の増減は「合成と分解」がカギになります。
人間が生きている以上、筋肉の元になる筋タンパク質がずーっと合成と分解を繰り返しています。
そう。分解されるんですよ。
ちょっとしたホラーです。
でも大丈夫。なぜなら合成もし続けているから。
壊しては新しくしてを繰り返しながら体を常にフレッシュな状態に保っているわけです。
筋トレしてタンパク質をきっちり摂ると、この筋タンパクの合成量が分解を上回るので筋肥大します。
でもエネルギー摂取量を減らすと筋タンパク質の合成量が減ってしまいます。(Hector AJ,2018)
それどころか、筋タンパク質の分解量が増えるんです。(Carbone JW,2014)
要は【筋タンパク合成量＜筋タンパク質分解量】となり、
結果として筋肉量が減ってしまうっていうわけなんです。
しかも、10日間という短期のエネルギー制限ダイエットでも筋タンパク質の合成・分解バランスが筋肉量の減少に大きく傾いてしまいます。
筋肉が減ると起きること。
筋肉が落ちるとどうなるか？
まず短期的にみると見た目にはメリハリが無くなります。
筋肉は体を形作る重要な要素ですから、筋肉が落ちてダルダルのカラダになるのは避けたいところ。
そしてもう一つ困ったことが。
筋肉量が減ると、リバウンドしやすくなります。
これは筋肉量が減ると基礎代謝が落ちることが主な原因ですが、かなり嫌ですよね。
だって、痩せるためにカロリー制限していたのに、筋肉も一緒に落ちてリバウンドのお手伝いしてたなんて……。恐ろし過ぎます。
さらに！長期的にみると病気や怪我のもとになります。
ただでさえ加齢で筋肉は減っていくのに自分で減らしちゃうなんてもったいなーい！
カロリー制限した時に筋肉を落とさないためには？
炭水化物を減らして行うダイエットは確かに効果が高いです。水分が最初に減るとはいえ、その後も継続していけば総カロリーが減るので体重が減ります。ただし、記事の前半で書いた通り、筋肉量も減ってしまいます。
じゃあどうすんの？ってことですが、答えは「タンパク質をいっぱい摂る！」です。
意識してタンパク質を摂ると血中アミノ酸濃度が高い状態となり、筋タンパク質の合成量が増えます。
んで、結果として筋肉量の減少を抑えることが出来るってわけです。
庵野拓将先生のブログから拝借したものを紹介すると
「具体的には、エネルギー制限ダイエットを行う際には、1日のエネルギー摂取量の中に牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品を2〜4つ、またはホエイやカゼインといった乳清プロテインであれば50g程度を含めて摂取するようにしてみましょう。」
とあります。
またタンパク質の摂取量は１日に体重×１．３ｇがおすすめです。
ちなみに！
タンパク質はめんどくさいからいっぺんに摂ろうとする方がいますが、ソレ意味ないです。
１回の摂取量を20-40ｇ程度、2～3時間空けて１日の合計で体重×１．３ｇ以上摂るようにしましょう！
なぜなら、一気に大量に摂取しても吸収できる能力が人体にはないからです！
というわけで炭水化物制限ダイエットの鍵はタンパク質だったわけね
ファスティングによるエネルギー摂取量の制限
ファスティングって言葉最近聞きますよね？
一日おきに食べる『間欠的絶食』や週末に食事を抜く『プチ断食』
要は食事を抜くダイエットなんですが、これちょっと落とし穴がある可能性が。
というのも、実験では体重は確かに減ったそうです。
んで、内臓脂肪量も減ったそうです。
ですが、『間欠的絶食』も『プチ断食』も糖代謝機能（血糖を処理する能力）はむしろ悪化する可能性があったようです。
血糖コントロールが出来ていない状態では栄養を体脂肪として蓄えるようになります。
つまり長期的にみると、健康状態や体の機能を悪化させる可能性があり、エネルギー摂取量の制限方法は検討する必要があります。
次は女性が食事制限する危険性について
あと少しだから頑張って最後まで読んでね。大事なことなの。
食事制限で女性が知っておかなきゃいけないこと。
女性が極端な食事制限を行うと
『無月経』と『骨粗しょう症』になるリスクがあります。
これは
①基礎代謝量（生命維持のための代謝）
②食事誘発性熱産生（食事をした際の代謝）
が関わります。
通常①②の代謝は人間の体を正常に保つために働きますが、食事制限で摂取エネルギーが減った場合、何とか帳尻を合わせて体を正常に戻そうとします。
何故なら、生きていけなくなっちゃうから。
体温の維持からイオンバランスの保持、生殖機能に消化吸収までとにかく生きていくのに必要なことを食べたもののエネルギーを利用して行ってます。
だから食事制限をして足りなくなっちゃうと大変なんです。
そして、その帳尻合わせの代償としてさっき言った『無月経』や『骨粗しょう症』になってしまうというわけ。
ここにはレプチンという食欲に関係するホルモンが性腺刺激ホルモンに関わるのですが、極端な食事制限の期間が長ければ長いほど、その傾向は高まるので要注意です！
できるだけ健康に、出来るだけ効率よく痩せるためにはどっしり構えて長期戦のつもりでダイエットしましょうね！
適切なカロリーの計算に関しては以下のリンクを読んでください。
まとめ
・炭水化物の量を減らしながらダイエットする場合はタンパク質をしっかり摂る。
・断食には注意が必要
・極端な食事制限をするとろくなことない。
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