私、理学療法士って言ってリハビリの専門職です。
しかもウィメンズヘルスっていう医療分野に結構自信あります。
さらに、産後の女性の体はかなり詳しいのです。
そんな私が話す、骨盤底筋群の話。
というか……。そもそも骨盤底筋群っていう筋肉聞いたことありますか？
マニアック過ぎて聞いたことないかもしれません。
でもこの筋肉、かなり重要な筋肉なんです。
この子、コアマッスル四天王のうちの一人で、妊娠中にとんでもなく負担かかってます。
つまり、産後にダメージ残りやすいんです。
お腹もかなり大きくなった出産後期や、やっと赤ちゃんにあえた出産後にハックシューンとくしゃみをした途端、まさかの尿漏れ！？なんてことありませんでしたか？
出産後の病院で夜な夜な授乳室に向かうときに腰のあたりにうまく力はいらなくてよろよろあるきになりませんでしたか？
わたしの出産した病院は完全母子同室だったのですが夜中一人でみてるのが不安で夜中までみんな授乳室にゾンビのようによろよろしながら通っていました。
これ、骨盤底筋群が原因かも。
妊娠中に伸ばされた骨盤底筋群は意識してある程度シッカリ収縮を入れてあげないと元にもどらないんです！
骨盤底筋群が伸びきってしまっていると力がうまく入らなかったり、尿漏れしたり、腰痛や恥骨痛など色々な部位に痛みが出てしまう事も多々あります。
そうならないようにここでは骨盤底筋の働き方や伸びきった筋肉を戻す方法をお伝えして、尿漏れや腰痛などの痛みを軽減につなげたいと思います！
この記事で分かる事
わたしも地味に続いたのよね、尿漏れ。３人目がイチバン酷かった
そうなの？尿漏れって高齢者だけじゃないんだね
そうよ！むしろわりとメジャーなマイナートラブルなんだから！
結構周りの人も悩んでる人が多かったのよ
メジャーなマイナートラブルって・・混線してる
妊娠中も産後もママたちはトラブル続きなのよ！
尿漏れ、乳腺炎、肩こり、腰痛、、挙げればきりがない
本当にママたちにお疲れさまでした、と声を大にして言いたいです
骨盤底筋群ってそもそもどこにあって何してるの？
・一番下で皆を支えています
骨盤底筋群は上の図のように前から膀胱・子宮・直腸を下から支えているハンモックのような形をした筋肉です。
骨盤底筋群は『群』という言葉がつくようにいくつかの筋肉を合わせてこう呼ばれています。
具体的には第１層から３層までわかれ１２個の筋肉からなります。
聞いたことありそうな筋肉をあげると尿道括約筋や肛門括約筋あたりでしょうか？
え？聞いたことないって？
要は肛門あたり、尿道あたり、膣周辺の小さいものから大きな筋肉の総称です。
・姿勢にとっても重要な役割
尿道括約筋や肛門括約筋は尿や便の排泄を行う筋肉ですが、実は骨盤底筋群は全体でみると『姿勢』にとっても重要な役割を持っているんです。
いわゆる『コアマッスル』とよばれるうちの１つで正しい姿勢を保ったり、運動している時に体幹を安定させてくれる役割をします。
ちなみにインナーマッスルともよばれ骨盤底筋群のほかに、横隔膜・多裂筋・腹横筋があります。
たとえばいくら腕や足を鍛えたとしても体幹とよばれるお腹・背中まわりを全く鍛えなければ力をうまく発揮できません。
こんにゃくに割りばしの手足をつけた物を想像してみて下さい。
手足はしっかりしててもこんにゃくのお腹・背中がぐにゃぐにゃしていては安定性がとても悪いですよね？
安定しないということは他に代償がいく、つまり他のところで頑張らないといけないわけです。
背中の大きな筋肉や足の筋肉、いわゆるアウターとよばれる表層にある筋肉がターゲットになるので使い過ぎで痛みが出たり、骨や関節に過剰な負荷がかかって痛みがでることもあるんです。
その為しっかり骨盤底筋群が働かないといけないわけです。
ただでさえ赤ちゃんのおむつも授乳もミルクも前かがみ姿勢で腰にきますよね？
寝不足も続けば体調は絶不調。そんな中腰も恥骨も痛くなったら、辛すぎます。
ママたち、そんなに頑張りすぎないで！
・尿漏れにも骨盤底筋群
おしっこをするときって自分の意識で我慢できますよね？
それは尿道括約筋という筋肉を自分の意識で収縮させて出口を塞ぐことができるからなんです。
尿漏れが何で起きるかというと、通常だとくしゃみや咳などで腹圧がかかると一番下にある骨盤底筋の張力でそのちからを跳ね返します。
でも骨盤底筋群全体が妊娠・出産で伸びきってしまっていると腹圧がかかった時に張力でその力を打ち返すことができないので膀胱・尿道が圧迫されたり、尿道括約筋がうまく収縮できず尿漏れを起こしてしまうんです。
尿漏れをしてしまう女性を調べたところ、安静にしている状態でも尿漏れをしない人と比べて尿漏れをする人は骨盤底筋群の筋力の低下、筋持久力の低下に大きな差があったそうです。
そのため尿漏れを改善するのには骨盤底筋のトレーニングが必須になるんです。
特に３人以上の出産、大きな赤ちゃんの出産、双子以上の多胎の出産は尿漏れが起こる可能性が高いそうです。
かくなる私も３人目の妊娠・出産直後がイチバン尿漏れ酷かったです。
産後のママの骨盤底筋群がうまく働けない理由
以前別のブログでもご紹介しましたが、臨月に子宮の重さは通常と比べて８キロ近く、容積は１００倍にもなります。
しかも出産を間近に控えると赤ちゃんがでてくる通り道を作るために骨と骨とをつないでいる靭帯もホルモンの影響で緩んできます。
そうなるとただでさえ重い子宮を下から支えている骨盤底筋群にはもっと負荷がかかってきます。
そしていよいよ出産のとき、あかちゃんの頭が骨盤底筋群をうにょーんと伸ばして伸ばして通過していくんです。
特に膣の入り口にある球海綿体筋はまさに赤ちゃんの頭が通過していくので、これでもかっていうくらい伸ばされます。
また、人によっては会陰切開も行います。その際に方向や深さによって筋肉を切断する場合もあるんです。
伸ばされて、伸ばされて、切られて。
そりゃママたちの骨盤底筋群がうまく働かなくなってしまうのもうなずけますよね。
のびのび骨盤底筋群を鍛える方法
・お尻の穴をしめる
まずは仰向けで両膝をたてます。
息を吐きながらお尻の穴をきゅっとしめるように力をいれます。
回数の目安としては１０秒間お尻の穴を締める事を１０回×１セットとしてできれば３セット行ってみて下さい。
最初は感覚がうまくつかめない方も何度も行うことでだんだんと筋肉が動いてくるので続けてみてください。
うまくできるようになったら次は座った姿勢で。次は四つ這い、それもできるようであれば今度は立った姿勢で行います。
持続時間：１０秒間
回数：１０回を１セットとして３セット
・タオルを使ってお尻でつかむ
フェイルタオルなどをくるくるっと細長く巻きます。
座った状態でお尻の割れ目の間においてお尻で挟むように力を入れます。
できれば１０秒間力を入れることを１０回×１セットで３セットやってみましょう。
持続時間：１０秒間
回数：１０回を１セットとして３セット
・バランス訓練
上の２つが簡単に出来るようになってきた方、今度は運動をしながらお尻の穴に力を入れてみましょう！
スクワットをしながらお尻の穴に力を入れてみます
自宅にあればバランスボールやふわふわのマットやマットレスなどの上でバランスを取りながらお尻の穴に力をいれるのもおススメです！
最初は力の入れ方がわからないっていう人もたくさんいるけど、だんだんと慣れてくるからつづけてみてね
単に筋肉を鍛えるっていうよりは筋の使い方やタイミングをカラダに教えてあげるんだ
産後３週間までの間は座ったり、立った状態での運動はだめよ！寝た状態で軽く行うくらいにしてね
赤ちゃん産んだだけで、十分すぎるくらい大仕事をこなしてるんだからまずはゆっくりしてね
まとめ
・尿漏れにも骨盤底筋群がかかわっている
・妊娠、出産で骨盤底筋は伸ばされて伸ばされてうまく働くことができない
・うまく骨盤底筋が働かないと尿漏れや腰痛、恥骨痛など色々なところに痛みがでたりトラブルが起きる
・骨盤底筋群をシッカリ収縮させてトレーニングすることが大事！
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