「退院したら３週間は安静にしてください」
そんな風に産院でいわれますよね？
でも実際は初めての授乳・おむつ・夜泣きなどでいっぱいいっぱい。
自分の事なんて後回しになってしまいます。
２人目、３人目となると上の子のお世話もあってゆっくり寝てられない……。
でも、でもですね。なるべく寝てなければいけない理由があります。
産後の疲れをとる。これだけじゃないんです。
ポイントは『骨盤周りの筋肉』
産後は内臓や重たい状態の子宮の重みが骨盤周りの筋肉にドスンとトドメを刺しにくるので
これを理解していないと、産後腰痛になったり腹筋がききにくなったりしてしまいます。
何よりも怖いお腹ポッコリにもなります。
私たち産後ママの共通の願いは
「大変だったのに、なんでこんな体に…すぐに元の体に戻りたい」
です。
ここではそのヒントになることを書きました。
これ読めば分かる事
・臨月や産後に筋肉や靭帯、子宮がどう変化しているか
・産後安静にしていないといけない理由
・産後なる早で産前の体に戻す方法
私も３人産んでるんだけど
２人目、３人目のときはどうしても休んでいられなかったの
パパもオロオロしてて、家事が進まないなんてことも。
なんとなーく家が雰囲気悪く…。
産後にやるべき運動や安静にする理由がわかれば
気持ちに余裕もできるわ
子供はひたすらかわいいけどママも自分の体を大事にしなきゃね！
そう、ゆとりのある優雅な産後ライフを……
コルァー！ママのお化粧セットで遊ぶなって何度言ったら
き、今日もスタディ＆トラーイ
ママのカラダはいったいどうなっている？？
・大事な子宮を守るよ、骨盤と靭帯
お母さんは子宮の中で赤ちゃんを１０か月間かけて育てます。
そして出産後赤ちゃんがいた部分が産んですぐ戻るわけではありません。
出産後思ったよりお腹がへっこんでいない、体重が意外と戻っていなくて
不思議に思いませんでしたか？
他にも歩いてみて腰のまわりがぐらぐらする感じがありませんか？
なぜかというと
出産の時あかちゃんの頭が骨盤に引っ掛からないために
普段はゆるまない骨盤をつないでいる靭帯がゆるむからなんです。
靭帯とは骨と骨をつないでいるかたーい繊維の事です。
骨と骨をつなぐはがれにくいテープだと考えてくれればOK。
上の図を見てください
子宮のすぐ前にある右と左の恥骨をつなげている恥骨結合というところは
最大９ミリまでひらきます。衝撃！
また仙骨と骨盤をつなぐ靭帯もゆるむので右と左の骨盤をつないでいる部分がひらき
骨盤がぐらぐらしてしまうのです。
いつもピチっと締まっているところがゆるゆるになるので
それはそれはぐらぐらになります。
・赤ちゃんをずっと包んでるよ、子宮
赤ちゃんがずっといた子宮の重さは２０倍で１キロ近く、容積は１００倍にもなります！
赤ちゃんの重さが３キロ、羊水が０．５キロ、胎盤が０．５キロ・・
ほかにも血液も増えるのでその合計は・・・なんと約８キロ近くになるんです！
思ったより重いですね。お腹が重い！
５キロのお米だって重くてスーパーで買うのを躊躇するのにそれよりも３キロも重いものを
ずっと持って歩いてるんですから、それはそれは疲れますよね。
お母さん、お疲れ様です。
・支えます！大事な子宮を下から横から前から！
そしてその子宮を下でずっと支えてくれたのが骨盤底筋という筋肉です。
まさに縁の下の力持ちですね。
この筋肉１０か月間もだんだん重くなる子宮をずーっと一番下で支えていたので
臨月にはもうのびのびです。
同じように前の方で子宮を抑えていた腹横筋というフッキンもどんどん伸ばされてのびのびです。
のばされて薄くなってしまった筋肉はとっても働きにくくなっているのです。
出産した後のママのカラダ
・どのくらいでのびのびは戻る？
赤ちゃんがずっといた子宮は６週間かけてゆっくりゆっくり元に戻ります。
産後すぐの後陣痛は子宮が戻るときの痛みなんです。
骨盤の靭帯も３～４週間かけて徐々にもどります。
筋肉は薄さも戻りますが、すこしずつ筋肉を働かせないと動きは良くなっていきません。
のびのびの状態なのでうまく縮むことができないんですね。
のびきったゴムを想像してください。買った当時のように元にもどりませんよね？
でも人間のカラダはとっても優秀なので戻るんです、筋肉は。
ルフィと同じことが体で起きます。ゴムゴムの産後です。
・なぜ、産後３週間は横になっているべきなのか
それでです。
大体３週間まではまだまだすべてがゆるゆるのびのびの状態ですよね？
はい、ここで想像してください。
のびーのびーのゆるーゆるーのところに重いものがずーんと乗ったらどうなりますか？
さらにのびますよね、痛みも出そうですよね。
これが産後３週間はなるべく横になっていてほしい最大の理由です！！！←ココ大事！
体を起こすという事はのびのびの筋肉と靭帯の上にまだまだ重い子宮と
さらにその上の内臓の重さが
ずーんとかかってしまうんです。重力があるので。
そのうえ重い荷物なんぞ持とうもんなら・・・・。絶句です。
こういった理由で３週間はなるべく重いものを持たないで、
できるだけ横になっていることが推奨されているんですね。
理由がわかればそりゃー当然だわ。って感じですよね
ですんで、産後のママ、大変なのはもちろんなんですが合間合間をみつけてなるべく
横になってくださいね。
最低でも産後１週間はとくに気を付けてください。
そしてパパ！！手伝ってあげてくださいね！
こういう理由なわけ。のびのびなのはお腹の皮だけじゃないのよ
中からのびのびになってるんだよね
ついつい家にいると動きがちだけど
産後は特に周りに甘えて自分に無理しないのも大事よ
すこしでものびのびを改善するには？
産後３週間までは基本的に筋トレはNGですが、呼吸法は推奨されています。
靭帯と子宮の戻りは待つことしかできませんが、筋肉にはアシストできます。
・腹横筋のトレーニング（ドローイング）
横になった状態でゆーっくりいきを吐きながらお腹をひっこめるように動かします。
そして凹んだ状態で１０秒程度とめます。この時呼吸は止めないように。
・骨盤底筋のトレーニング
横になった状態でゆーっくり息を吐きながらおしりの穴をぐーっと閉めるようにします。
閉めた状態で１０秒キープします！この時も呼吸はとめないようにしてください。
最初は筋肉が働きにくくなっているため感覚がわかりにくいですがやっていくうちに
だんだん感覚をつかめるようになってきます。
ただ運動はあくまで子宮などの痛みがない範囲で行うようにしてくださいね
想像以上にお腹に力がはいりにくくなっているけど
すぐに感覚が戻ってくるから大丈夫よ
それだけ人を生むって大変な事なんだもんね
でも、どれだけ大変でも子供のかわいい顔みると忘れちゃうのよね
まとめ
・伸びた状態のところに重さがかかると戻りが悪くなったり、腰や骨盤に痛みが出ることもある
・産後３週間はなるべく横になっていた方がイイ
・横になった状態で無理のない範囲で筋肉の収縮を促すことでのびのびの改善を促すことができる
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