反り腰の治し方って？理解して改善できる体操・筋トレ・ストレッチ！

「アタシ反り腰のせいで、スタイルが悪いんです。腰痛いし」

こんな感じの事、たまに相談されます。

確かに、せっかく痩せても筋肉つけても

思ってたのと違うってときがあるんですよね。

パーソナルトレーナーとして指導しているときも

病院で指導しているときも

仕事柄、普段たくさんの方の姿勢を診ているなかで

「ココの筋力足りないな」とか

「ココの関節カタいな」とか思いながら指導してます。

ということで反り腰で大事なことを、

ざっくり４つに分けました

①骨盤の角度

②筋力の低下

③筋肉のカタさ

④骨盤のコントロール能力

この①～④を中心にアプローチしていきます。

もちろん、他にも原因がある場合もありますが、

セルフケアで改善する方がたくさんいらっしゃいます。

ということで、

現場でよく指導する

・自分で出来るトレーニング

・ふだんの生活で気を付けること

を説明します。

あと、これはよくあるんですが、

『そもそも反り腰ってなんですか？』

って聞かれます。

実は、反り腰って俗称なので定義も曖昧です。

そもそも反り腰って？

一般的に反り腰って言われている状態はこの二つ！

人間の腰は正常でも元々こんな感じで反ってます。

グニャグニャじゃんか！って思いますよね。

でも、上の図はいたって普通の背骨です。

んで、反り腰は

・筋肉のバランスが崩れている

・腰付近の背骨がそり過ぎている

ことが特徴です。

パターンは大まかに分けて2種類あります。

腰の背骨だけではなく、骨盤や脚などの影響も受けて反り腰になることも。

ほかにも体重の増加、ヒールの高い靴の使用など様々な原因があります。

上向きに寝て、腰の下に手のひら一枚分の隙間があれば反り腰の可能性あり！

ぜひご自分で確かめてみてください。

反り腰のパターン①

細かく言うといろいろありますが、こんな感じです

そして、こうなると

上の図のように筋肉が引き延ばされて

結果的に腹筋やお尻の筋肉などの筋力が低下します

次は逆に縮まって硬くなっている筋肉です

矢印の距離が縮むから

ここについている筋肉はずっと短い状態をキープすることになり

結果として股関節の奥にくっついてる腸腰筋や

腰にある脊柱起立筋などが硬くなります。

そして、これらを改善するために

・縮んだ筋肉を伸ばす

・筋力低下を筋トレで治す

必要があります。

ここで、重要なのは

【縮んだ筋肉を伸ばす】

を最初に取り組むことです。

筋肉が短くなっていたり緊張が高まっていることを改善してからではないと

筋トレするときの体の使い方が悪くなり、いくらやっても

かえって姿勢が悪くなってしまいます。

こわーい負の連鎖

猫背にもなっちゃってる可能性あり！

これは腰の背骨や骨盤の角度がおかしくなって、バランスをとるために

体幹の上の方や首も影響を受けてしまっている姿勢です。

けっこう高確率で起こりますが

この場合は胸より上の部分や首のストレッチ、筋トレも必要になります。

反り腰のパターン②。スウェーバック！

そして、意外とこっちのほうが多いかもしれない反り腰があります

その名もスウェーバックです

あ、アタシこっちだ！ってなりましたか？

これ本当に多いんです。

ほとんどの場合、体幹や股関節周辺の筋肉が筋力低下していることが原因です。

上の図のように立っている時、骨盤とかお腹のあたりが前に出ちゃってる人いますよね。

あれです。

スウェーバックの方もスタイルが悪く見えるので損です。

イチバン大事なこと

『骨盤をコントロールすること』

これは反り腰を改善するうえで一番大事です。

なぜなら、どれだけ筋力がついても柔軟性が改善しても

骨盤がコントロールできていないと

姿勢をキレイに保つことが出来ないんです。

解決策として骨盤を動かす体操で感覚を掴む運動をしてみましょう

やっていくうちに骨盤を動かす筋肉も刺激が入って

この動き自体がトレーニングになります！

・キャット＆ドッグ

・椅子で骨盤の前後傾の写真

筋トレとかストレッチは何すりゃいいの！？

いろんな方法がありますが代表的なものを挙げておきます。

パターン①の筋トレとストレッチ

筋トレ

・ドローイン

息を吐きながらお腹を凹ませた状態をキープ

そのまま呼吸は止めない

・腹直筋の筋トレ

【プランク】

１０秒～１分を目安に行いましょう

・大殿筋の筋トレ

【膝曲げドンキ―キック】

ストレッチ

・脊柱起立筋のストレッチ

１５秒程度キープします

・腸腰筋のストレッチ

１５秒程度キープします

パターン②の筋トレとストレッチ

筋トレ

・腹筋群

【プランク】

１０秒～１分を目安に行いましょう

【ストレートレッグレイズ】

・大殿筋の筋トレ

【膝曲げドンキ―キック】

ストレッチ

・脊柱起立筋のストレッチ

普段の生活で気を付ける事

普段の生活でも以下の事に気を付けることで

悪い姿勢になってしまう習慣を断ち切れます。

よく指導するとき

「ずっと考えてると疲れちゃうんで、最初は思い出したときにやってみてください」

って言います。

・目線

遠くを見るといいかと思います。

ただし首を前に出さないように気をつけましょう。

背筋を伸ばして遠くを見る

・歩き方

・座り方

①背筋を伸ばし目線を前に

②イスに深くしっかりと座る。

③両膝は90度に近づける。

④足の裏がしっかり床につくような高さの椅子に座る。

・立位姿勢

横から見て

耳たぶ

→肩の真ん中

→足の付け根真ん中

→膝のお皿より少し後ろ

→外くるぶしの５ｃｍくらい前

が一直線に並ぶように立ってみましょう。

これが理想的なアライメント（配列）と言われています。

まとめ