ダイエット中の方におすすめ！自重筋トレのやり方（スクワットの基本と応用）

さて、このページに迷い込んでしまったあなた！

そうです。あなたです。完全に油断してましたね？

おそらく、ここはアルパカラボの中で最も過酷なページです。

でも、スタイルアップに効果抜群！

筋力増強はもとより、心肺機能向上などにも役立ちます！

はじめのうちは、ご紹介するウチの一つ二つからはじめてみるのもいいでしょう！

【１】スクワットのやり方

まずはここから！ノーマルスクワット！

・普通のやりかた

ザ・ふつーのスクワットです。

ふとももが地面と平行まで下げないと！と言う方もいますが、

個人的にはその手前でも効果はあると思います。

あと、膝を曲げたときつま先より前にはみ出さない！

というのは、あくまで膝に対する負荷を減らすためのものです。

股関節とか腰にはむしろ悪影響の場合があるので要注意！

※筋トレ下肢編のスクワットから転用

【基本姿勢】

足を肩幅に開いて膝を少し曲げる。つま先も少し開く。

背筋を伸ばして上体をちょびっとだけ前に倒す。

手は頭の後ろか、キツければ手を前でもOK。

【やり方】

１．息を吸いながら地面と太ももが平行になるまでお尻を下げていく

２．１秒間止める！

３．息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる

４．15回×３セットを目安に繰り返す。※セット間の休憩は30秒

ちなみに・・・

太ももの前に効かせるやり方！お尻に効かせるやり方！は台を使って行います。

お尻に効かせるためには踵を浮かせて、

太ももの前に効かせるためにはつま先を浮かせて行います！

下の図の通りやってみちゃってください。

・超初級者向け

基本のやり方の姿勢で、椅子を置くだけ！下の図の通り！

・酸欠注意！腹筋も鍛えられるジャンプスクワット！

ノーマルスクワットよりもより高い負荷でやれる。

ザ・瞬発的！そしてダイナミックに全身のあらゆる筋肉を使います。

しかも心肺機能も向上しちゃうんです！これスッゴク効く。

【基本姿勢】（ノーマルスクワットとほぼ一緒）

・足を肩幅に開いて膝を少し曲げる。つま先も少し開く。

・背筋を伸ばして上体をちょびっとだけ前に倒す。

・手は頭の後ろか、キツければ手を前でもOK。

最初は手で反動つけても良いです！ただし猫背にならないようにしましょう！

【やり方】

１．スクワットと同じように、膝を曲げて腰を落とす

２．腰を下げられっるところまで下げたら足の裏で地面を蹴り上げジャンプをする

３．膝を少し曲げた状態で着地して、そのまま続けて腰を落とす

４．1０回×３セットを目安に繰り返す。※セット間の休憩は30秒

初めて聞いたかも！シングルレッグ・スクワット！

【基本姿勢】

・椅子などに片足を乗せる（膝を後ろに曲げて乗せる）

・背筋を伸ばして前を見る。

【やり方】

１．椅子に乗せていない方の膝を曲げ、体を落としていく

２．膝を90度程度曲げたら元に戻す。気合で戻す。

３．10回×３セットを目安に繰り返す。

【２】スクワットで鍛えられる筋肉は何？

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋は、４つの筋肉で構成されています。

よく『太ももの前にある筋肉』と書いてあるのを見かけますが、

わりと後ろのほうまでくっついているので、太ももを覆ってるとイメージしましょう。

体に占める比率が大きいため、たくさんエネルギーと酸素を必要とします。

大臀筋(だいでんきん)

上図の通り「お尻」を覆う筋肉です。

この筋肉を鍛えることで、ヒップアップに繋がります。

引き締まったお尻を手に入れたい女性が鍛えるべき部位となります。

中臀筋(ちゅうでんきん)

中臀筋は、大臀筋の上部にある筋肉となります。

大臀筋と同様、鍛えることでヒップアップ効果があります。

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

下腿三頭筋は、ふくらはぎ部分の筋肉となります。

腓腹筋とヒラメ筋という2種類の筋肉から構成されています。

ふくらはぎの引き締め効果があります。

腹筋群・背筋群

いわゆるフッキン、ハイキンってやつです。

ただ、細かく説明すると本一冊では収まらなくなるのでここでは割愛します！

が、スクワットをすると体幹もかなり使うので、効果は脚だけに留まらないんです！

【３】スクワットの効果

基礎代謝アップ

体全体の筋肉の半数以上は下半身にあります。

下半身の筋肉を鍛えることで、筋肉量が増えます。

筋肉は、脂肪を燃やす、代謝を上げる働きがあるため、

スクワットをして筋肉量が増えると基礎代謝がアップします。

基礎代謝を上げることで、脂肪が燃焼しやすい体となり、太りにくい体になります。

筋肉のバランスを整える

これまでにおいて、

スクワットは主に下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングだと説明してきました。

スクワットをすることで、負荷の多くは下半身にかかりますが、

腹筋などの上半身にも負荷がかかります。

なので、同時に上半身も鍛えることができ、筋肉のバランスを整える効果があります。

スクワットで筋肉のバランスを整えましょう。

ダイエット効果

基礎代謝アップと重なる部分はありますが、

スクワットをするとダイエットにも良い効果があります。

お尻や太ももなど、人の体には下半身に脂肪が付きやすい性質があります。

スクワットにより、下半身の筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、リバウンド防止に繋がります。

スクワットは、痩せたい方に激おすすめです。

理想のスタイルに

スクワットで鍛えられる部位のところで、

お尻や太ももの筋肉が鍛えられることを説明しました。

スクワットによって、お尻や太もも周辺の脂肪が落ち、筋肉がつくことで、

若々しい見た目を手に入れることができます。

スクワットで下半身を鍛えることで、

自信を持ってピタッとしたズボンを履けるようになるでしょう。

スクワットは、体の内側だけではなく、外側の部分にも良い影響をもたらします。