ワイ、本気でイイ体になる！
筋トレして有酸素運動して、食事もコントロールして毎日体重を計る！
どのくらい変わるか要チェックや！
ここで問題です。たぶん、この人うまくいきません。何故でしょう
正解は
『体重だけを指標にしてるから続かない』
いや、もちろん続く人はいるんでしょうが、素晴らしく意思の固い方です。
少なくとも私は体重を量るだけじゃ続きません。
なぜなら、筋トレをしっかりやって引き締めようと思うと体重はあまり減らないか、筋肉が付きやすい方なら逆に増えることもあるからです。
同じ体積であれば脂肪より筋肉のほうが重いので、体重を計ると同じ体重でも見た目は随分違います。
私たちはダイエットして体重を見せびらかしたいんじゃない！
体型を見せびらかしたいんだ！そして褒められたいんだ！
でも、じゃあどうやって体の変化をとらえるの？ってことです。
誤解の無いように言っておくと、体重も絶対量ったほうがいいです。
今回の記事は『体重は量るとして、他にも記録したほうがいいもの』です
たっくさん要素がある中で、アルパカラボがおすすめするのは以下の５個！
・体重
・体脂肪率
・見た目
・腹囲
・ＢＭＩ
今回は独断と偏見で必要だと思う指標５つに絞ったよ
でも全部を記録するとなると大変じゃない？
そんな場合は例えば体重だけ毎日記録して
他は週に一回計測するとかにしてもＯＫ
それならできそう！
今日も専門家が出来るだけ分かりやすく解説するね
自分で実践してみよう！レッツ スタディ＆トラーイ！
異論は大歓迎！これも使えよって方はTwitterにDMください。
ダイエットに役立つ身体指標について解説していきますね
体重
なんだかんだ基本です、これは。
ただし、かなり変動があります。それこそ毎日。いやいや一日の中でも結構変わります。
そんな体重ですから毎日量るのは基本としても、一喜一憂してたら疲れちゃいます。
アルパカラボでは「一週間平均を折れ線に」ってのをお勧め！
【ルール】
①毎日同じ時間に、出来れば下着で体重を量る
②量った体重を基にして、一週間ごとに平均を出す。
③折れ線グラフにして記録する
以上の三つです。
①に関して、理想は朝起きてトイレを済ませて朝食を食べる前と、夕食から2時間ほどたってお風呂に入る前の一日2回です。きつければ夜だけでもOK
正直毎日量るの、最初はメチャクチャ面倒ですが慣れればなんてことないです。
そのうち着替える時にサクッと量れるようになります。
今はアプリもあるので、グラフ化なんかもけっこう簡単にできちゃいます！
あとは逆に減りすぎにも注意できます。
短期間で体重が減りすぎると健康を害しますし、長期的にみると筋力が低下したりとリバウンドの原因となります。
１ヶ月に減らしてもよい体重の限界は５％までといわれています。
例えば体重６０ｋｇの人だったら１ヶ月あたり３㎏までです。
体脂肪率
意外と賛否両論なのがこの体脂肪率。
何でかっていうと『体重計でちゃんと計れてんの？』っていう問題がつきまとうからです。
これは体脂肪率の自動測定器が「脂肪は電気を通しにくく、筋肉は電気を通しやすい」という体の特性を利用して、体内に流した微弱な電流への抵抗を基に計算しているので、水分量だったり、うっかりアクセサリーだったり、筋肉量だったりで誤差が出やすいんですね。
なので筋肉量が極端に多い場合などはアスリートモードがあるものにしましょう。
上の体重計測と兼ね合いを考えつつ以下の感じで計ってください！
【ルール】
①午後6：00～9：00に測定する。
②夕食前もしくは、食事後2時間以降に測定する。
③なるべく同じ条件（お風呂前など）を意識する。
見た目
「は！？」と思った方もいらっしゃいますかね？
見た目なんてザックリしたものが指標に何かなるんかいっ！となります。
これは絶対になります。
というか一番大事かもしれないです。
なぜなら、前述した通り筋肉と脂肪ってのは同じ重さでも体積が全然違いますから、体重が変わってなくても、見た目が全然変わります。
引き締まったカラダなら体重関係ないと言っても過言ではない！
というと怒られそうですが。
コツは
①毎回同じ環境下で撮る
②照明や服装で誤魔化さない
③データの保全に努める
④定期的に現在の体と見比べる
でしょうか？特に④に関してはボディメイクが上手く行ってるとテンションがうなぎ登りです。
同時に服や下着の購買意欲がうなぎ登りです
あと、見た目に関してはもう一つ。
それは体型によってかなりおおざっぱですが自分の脂肪がどのタイプでついているのか知ることが出来ます。
それぞれ対策が違いますので参考にしてください。
・リンゴ型
筋肉の内側の腹腔内に脂肪が多く蓄積する
・洋ナシ型
腰まわりや太ももなど下半身を中心に皮下脂肪が多く溜まっているものの内臓脂肪は少ない
腹囲
超大事です。
要は腹回りなんですが、見た目に直結します。
しかも指標としてはいたって客観的です。
毎日ではなくてもいいので、定期的に測定しましょう！
・測り方
立った状態で軽く息を吐き、へその高さで測定します。 巻尺は水平になるように注意。
お腹が垂れてしまって臍の位置が下がっている方は、肋骨の下〇〇ｃｍと決めておいて測定するといいかなと思います
ＢＭＩ
これも客観的な指標になりますが、筋肉と脂肪の割合で結構変わってきます。
あくまでも参考までにですが、筋肉量が相当なレベルまで増えない限りはＢＭＩを指標として肥満かどうか判断できます。
下の表を一個ずつ普通体重に上っていくのは快感ですよ！
計算方法
標準体重（kg） = 身長（m）×身長（m）×22
※身長の単位は「メートル」で行ってください。つまり「170cm」の人であれば「1.7m」になりますので、「1.7×1.7×22＝63.58」なので、標準体重が「63.58kg」となります
表：肥満度分類（日本肥満学会）
| BMI(kg/m2) | 判定 | |
| < 18.5 | 低体重 | |
| 18.5 ≤ BMI < 25.0 | 普通体重 | |
| 25.0 ≤ BMI < 30.0 | 肥満（１度） | |
| 30.0 ≤ BMI < 35.0 | 肥満（２度） | |
| 35.0 ≤ BMI < 40.0 | 肥満（３度） | |
| 40.0 ≤ BMI | 肥満（４度） |
注1）ただし、肥満(BMI≥25.0)は、医学的に減量を要する状態とは限らない。
注2）BMI≥35.0を高度肥満と定義する。
ざっと全部ご紹介したけど、どうだった？
うん。なんとなくやるよりも絶対分かりやすいよね。ダイエット中とかっていつも「合ってんのかな」って迷うことあるし。
そうなの！
でも指標がいくつかあれば焦らずじっくり取り組むことができるの
結局継続が一番大事だもんね。結局続けるための工夫ってことか
まとめ
・とにかく指標を複数持つべし
・指標を分析しつつ、継続したり軌道修正したりを決めるべし
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