ランニングはキツくて続かなかったから、ウォーキングにしたの！
歩きたいわけじゃなく、ダイエットのために始めたんだから
痩せる歩き方教えてー！
ということで
歩いて痩せるというのは、もう大昔からある方法ですが、
意外とポイントを知らない方多いんじゃないでしょうか？
せっかく歩くなら効率的に痩せたいもんです。
私はリハビリのプロとして歩くことについて１０年以上やってきましたので
“歩き”に関して少しだけ得意です。
結論としては
①正しい姿勢で歩く
②筋トレしてから歩く
③なるべく速く、長い時間歩く
④習慣化する
です
「４個もあんのかよ！」といわれそうですが、
そんなに難しいことではありません。
ひとつずつ解説していきますね
そういえばランニング挫折してたよね
だって、ランってキツいんだもん。
効果あるのは知ってるけど。あと膝も痛くなっちゃって
わかるわー。
そんな人には有酸素運動の入り口としてウォーキングがおすすめ
ラクすぎて意味ないんじゃない？
って人もここを読めば考え方が変わるかも
正しく学んで効果抜群！専門家が教えます
今日もスタディ＆トラーイ
ウォーキングで効率よく痩せるコツ
正しい姿勢で歩こう
姿勢悪いまま歩くのはよくないってことはなんとなーく分かりますよね？
良い姿勢で歩かないと使うべき筋肉が変わるし、各関節の角度が変わって
痛みの原因にもなります。
長期的にみるとＯ脚や背骨の変形なんていう恐ろしいことに繋がるかも
下の図をみて自分の姿勢と比べてみましょう。
筋トレしてから歩こう
これすっごく重要です
「いやいや、筋トレした後なんて疲れて歩けないよ！」って思う方もいるかもしれません。
しかも筋トレは糖質をエネルギーとする割合が多いので脂質はあまり消費されません。
でも、ウォーキングで効率的に痩せるためには筋トレを利用するのが大切です。
理由を解説していきますね。
まず、最初のキーワードは成長ホルモンです。
成長ホルモンには脂肪を分解する作用がありますんで、
『燃焼（代謝）しやすい状態にしてくれる』というありがたーい特性があります。
ですんで、いかにして成長ホルモンを出すかっていうのが
ひとつのポイントになってきます。
そして、次のキーワードが筋トレです
筋トレは脂肪を分解する成長ホルモンの分泌を促してくれるという、
これまたありがたーい特性があります。
ちなみに研究では筋トレの中でも、スクワット後の有酸素運動が
最も効果を発揮したとあります。
スクワットしてからウォーキングしましょう。
そして、三つ目のキーワードは有酸素運動です。
ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪を燃焼する効果があります。
これに関してはあとで細かく説明します。
ということで、この三つのキーワードを合わせると
1⃣筋トレをして成長ホルモンを出す
2⃣成長ホルモンが脂肪を分解する
3⃣分解した脂肪をウォーキングして燃やす
ってすんぽうになります。
なるべく早く歩こう、長時間歩こう
まず、大前提で有酸素運動は脂肪を燃焼（代謝）します。
そして、有名な研究から『運動を始めて20分で血中の遊離脂肪酸濃度が上昇』するとあります。
ただ、これは20分経たないと意味ないというわけではありません。
実際は時間とともに糖質と脂質の分解される割合が変わってきます。
長時間やると脂質が利用される割合が増えてくるってわけです。
ところで少し話は変わりますが、人間には歩きやすい速度っていうものがあります。
それがだいたい時速４ｋｍ。
歩きやすいってことは、これで歩くとエネルギー効率がいいってことなんです。
逆の言い方をすればエネルギーを少ししか使ってくれない。
私たちの目的はエネルギーを効率悪く使って、体脂肪を減らすこと。
だから、あえて歩いて効率の悪い速度で歩きます。
例えば時速7.5kmで歩くと同じ速度でジョギングをするのと同じ量のエネルギーを使います。
しかも！筋肉が持続的に伸ばされることによる疲労がジョギングより少ない。疲れづらい。
ただ、時速7.5kmは結構キツイです。けっこう速足です。
なぜなら、人間の身体はこのくらいの速度になると走りたくなるようにできてるから。
だから、速度を落として、例えば時速5.5kmにすると、70分で約300kcal消費します。
マックのチーズバーガー１個分くらいです。
慣れてきて早く歩けるようになったら時速7.5kmを35分やるだけで約300kcal。
ＧＰＳ使って時速がわかるアプリもありますし
グーグルマップで大体の距離を測って、
「あー駅まで行って帰ってきて、で6kmね。じゃあ70分で帰ってくれば大体－300kcalじゃん！」
でもいいと思います。
300kcalって大したことない。と思うかもしれませんが、
なんと、この場合は脂肪からエネルギーを得る率が高い！
ココ、大事なとこなんでもう一回。
脂肪からの利用率高し！です。
あ、微妙に言い回し変わってしまった。
けどそんな細かいこと気にならないほどすごくないですか？
習慣化しよう
有酸素運動に限らず、筋トレやダイエットってすぐに結果が出ないんです。
残念ながら。
だから、ウォーキングも習慣化するしかない。
でもかったるい。だって長い時間はめんどくさい。
という方。
はい、私です。
ここまで言っといて私も苦手で、時間もなかなか取れません。
だから、生活の中に組み込んでます。
時速5.5kmにすると、70分で約300kcal
例えば最寄り駅の一つ前で降りるなどして工夫すれば、
先ほどの要領で一カ月１ｋｇの体脂肪が落とせるんです！
途中で休憩を挟んでも消費カロリーはあまり変わらないという、うれしい研究も。
しかも、まとめて70分連続じゃなく時間を分割して運動しても大丈夫っぽい。
という研究も進んでいます。
さぁ！歩かない理由が見当たらない！
やりましょう！
まとめ
②筋トレしてから歩くと効率よく脂肪燃焼できる。おすすめはスクワット③自分のできる最大の速度でなるべく長い時間歩く。このとき休憩を挟んでもＯＫ！ 一日の中で分割しても大丈夫な可能性あり。④習慣化する。長期間やらないとあまり意味がないです。
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